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健身半年肌肉含量反而降低是为什么_2
北京科学仪器设备共享服务网    2020-02-29    
这里有一个真实的例子,通过了一个月的饮食和训练,肌肉含量下降,并且体脂率增高....于是来咨询我。那么,我们先来看看这个案例。前段时间,一个姑娘给涕姆发了一份体测报告内容大致是10月12日体重133磅骨骼肌55.3磅脂肪31.4磅体脂率23.6%经过一个月的健身房11月14日体重126.5磅骨骼肌52.3磅脂肪30.8磅体脂率24.3%好了经过一个月的折腾,体重是下降了一些,但是体脂率居然升高了!关键是骨骼肌还下降了!这到底是怎么回事?应该如何应对?当时这位姑娘只给涕姆提供了这么一个报告其实我看了这些数据,基本上心里就有点数出现这种情况,大多数都是这种可能1,突击式的猛练,显著比以往增加运动量,以有氧为主2,饮食上以节食或者过分控制饮食来达到减体重的效果上面的数据非常明显,就是经过一个月的训练脂肪下降:从31.4-30.8=0.6lb肌肉下降:从55.3-52.3=3lb肌肉下降的比例比脂肪下降的比例大所以才导致了体脂反而上升涕姆基本可以脑补出这位姑娘的训练和饮食就是下定了决心要开始训练,于是就很快的去上手一些有氧运动和一些力量训练,而且由于一开始的意志力和决心都很强,所以非常吃苦,强度也很大。而在吃上呢,基本也是控制得很厉害,吃得很少,很素,甚至用节食来增大效果!这样就会导致,训练之后消耗很大,而不是经常锻炼的人,肌肉在运动中损伤明显,而又得不到良好的营养补充,这样就会导致反而肌肉掉的比脂肪掉的多于是就跟这个姑娘要了她的食谱和训练计划,以作求证。训练内容:每天两节健身课一节Barre操课一节力量操课饮食:早上牛奶+面包中午沙拉(少量)晚上做饭吃(量很少)果然是吃得非常少,很克制而训练量非常大!这样就如前面分析的,一直在锻炼肌肉,而且每天都是上一样的课,力量操课我觉得应该是基本每天都是一样动作。教练在上面带着,然后你在底下跟着,重量比较轻,其实类似于有氧运动。于是,反反复复的练到同一块肌肉,但是又没有时间让肌肉休息修复,也没有良好的营养,最后的结果就是我们看到的肌肉下降,脂肪没怎么变。体重下降,体脂增高!这里介绍一下,Barre是一种结合了芭蕾动作的偏向有氧和拉伸的操课在国外非常流行,对于女生的线条和曲线有很好的作用这里再讲一个涕姆自己的例子前段时间去尼泊尔徒步到了一定高度之后,就没有可以车辆通行的路了,全需要自己一脚一脚的往上爬由于是第一次去,所以选择了比较简答的路线但是一天也要走3万个上山的台阶这个体能消耗,非常大一走就是3个小时还要负重,背着很大一个包而且由于在深山里面,物资匮乏每天饮食也没有什么选择炒面,炒饭,还有一些简单的菜配米饭就是每天的三餐由于体能消耗很大,也会比较饿,虽然知道不是特别健康,但是山顶上饥寒交迫,不吃晚上冷的睡不着,而且明天还得赶路。所以就有多少吃多少,照单全收。最后旅途结束,回到城市之后,称了一下体重。居然还胖了!但是我非常明显的能够摸出来,自己的肌肉肯定是下降了!所以这又是一个比较直观的例子。运动类型,长时间消耗的有氧运动(强度不大,但是持续消耗)饮食类型,碳水为主,没什么蛋白质和其他优质蔬果结果是,体重增加,肌肉下降!那么,正确的减脂应该如何操作呢?少做持续的有氧运动,上文提到的,持续的登山(都在消耗同一个部位——腿部);以及每天做同一套有氧操等。这会让你的肌肉持续消耗,并且不利于肌肉生长,肌肉含量反而下降。提高HIIT和中重量训练比例HIIT之前介绍过,带有办法的爆发的有氧运动冲刺30秒,走路30秒这样的训练组合同样,也最好是训练更加多样化一些可以ShadowBoxing,跳绳,爬楼梯等都可以利用HIIT的训练方法来进行拳击空拳,快速一百下休息1分钟,再次100下X5爬楼梯迅速冲到五楼,然后慢慢走下来再次冲到五楼!X10注意,持续时间不要太长,有氧是为了提高心肺,有利于激活新陈代谢。让身体更快速的消耗能量,燃烧脂肪。但是你一直做有氧,那就会导致肌肉流失了!另外一点,涕姆要提醒的——循序渐进训练要形成体系把全身肌肉群的训练分开,让这些肌肉在训练之后得到一些恢复而不是反复的练同样的动作饮食,提高蛋白质和营养的比例适当降低主食的比例(但不是一点没有)这里还要强调一下大家一定要有耐心肥肉赘肉不是一两天积累起来的,是你在一个漫长的过程中一点一点积累的那么,你千万不要想着通过非常极端每天两节健身课,加上洗澡和路途基本上一天花在健身上要3-3.5个小时这样的时间安排,在工作和学习阶段都很容易成为负担!而且是通过意志力来趋势自己去坚持索然无味涕姆反而推荐大家的是,在健身初期慢慢来每天花时间不要超过1个小时但是要制定一个计划科学的把肌肉群的训练安排到每一天并且把每一天的训练坚持好渐渐形成一种习惯,从中找到乐趣首发于keep

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